跑步腿部训练

跑步的时候需要增强膝盖和脚踝周边的肌肉训练，避免受伤。以下每个动作15*4

1. 大腿前侧股四头肌

这个标准的训练动作就是深蹲。最简单的就是自重深蹲，几乎不要场地。为了训练效果，可以考虑杠铃深蹲，哑铃深蹲，壶铃深蹲。 深蹲时记得膝盖朝向脚踝方向

1. 大腿后侧腘绳肌

腘绳肌负责跑步时腿的收抬。训练方式一般是趴在沙发上，膝盖九十度，然后腿部反复往上抬。如果有器械就更简单了。 另外一个简单的动作是直腿硬拉，可以用哑铃，杠铃或者壶铃作为负重。

1. 髂腰肌

髂腰肌负责提拉，影响步幅。练习方式

• 一脚踩阻力带，另一只脚快速上抬
• 马克操，A字，C字

1. 弓箭步

这个是综合练习。 哑铃弓箭步：站立，手持哑铃更好，往前迈一大步，弓箭步至另一个腿的膝盖靠近地面，再回收站立。 快速弓箭步：空手，连续跳换左右弓箭步

1. 脚踝力量

脚站在哑铃片上，进行抬脚底的操作。